Ile kalorii jeść, żeby schudnąć/utrzymać wagę/przytyć? Nie wiesz jak się do tego zabrać? Nie wiesz ile tych przeklętych kalorii musisz jeść (bo wszystko kręci się wokół nich), żeby osiągnąć swój cel? Dobrze, że tu jesteś zaraz Ci wszystko wyjaśnię i pokaże na moim przykładzie, żebyśmy dobrze się zrozumieli. Oczywiście zawsze możesz zadawać pytania w komentarzu, gdyby coś jednak było nie jasne. Jestem tu dla Ciebie.
Co to jest w ogóle kaloria i jak pomoże Ci schudnąć/ utrzymać wagę/ przytyć?
Kaloria, inaczej kilokaloria (kcal) jest to energią znajdującą się w produktach spożywczych, która jest przyswajana przez ludzki organizm.
Składniki pokarmowe różnią się kalorycznością:
– białko: 1g = 4 kcal
– węglowodany: 1g = 4 kcal
– tłuszcze: 1g = 9 kcal
– alkohol: 1g = 7 kcal
Teraz jak już wiesz co to kaloria, musisz dowiedzieć się co to podstawowa przemiana materii oraz całkowita przemiana materii. Ale wszystko po kolei.
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, jaką nasz organizm wykorzystuję na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych takich jak: oddychanie, praca nerek, wątroby, myślenie, utrzymanie stałej temperatury ciała w czasie spoczynku. Jest to tak naprawdę, minimalna ilość energii jaka jest nam potrzebna do życia. Wielkość podstawowej przemiany zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz u kobiet od stanów fizjologicznych.
STOSOWANIE DIETY PONIŻEJ TWOJEJ PPM, MOŻE BYĆ NIEBEZPIECZN!! Takich diet się nie powinno stosować.
Co zwiększa podstawową przemianę materii?
Wiele osób uważa, że szybką przemianę materii mają osoby szczupłe, przecież one tyle jedzą i nie tyją. A Ty wystarczy, że wejdziesz do cukierni i od samego wąchania masz 2 dodatkowe kilogramy na wadze.
Podstawowa przemiany materii zwiększa się, podczas intensywnego wzrostu i budowania tanek np. u niemowląt, u młodzieży w okresie pokwitania, a także u osób trenujących siłowo. Zwiększając masę mięśniową, zwiększasz swoja podstawową przemianę materii. Nie chodzi tu tylko i ciężkie treningi na siłowni, bo np. z Chodakowską też zbudujesz sobie jakieś mięśnie.
Dodatkowo PPM zwiększa się w przypadku:
– podwyższonej temperatury (w chorobach przebiegającymi z gorączką)- niedoczynności tarczycy- chorobie Cushinga- czynników środowiskowych (chłodne klimaty)- spożywania posiłków
Możesz nie uwierzyć, ale paradoks polega na tym, że im masz większą masę ciała, tym szybszą przemianę materii. Dziwne co? A jednak tak pokazują badania. Dlaczego? Im większe ciało, tym bardziej organizm musi się napracować, żeby utrzymać podstawowe funkcje życiowe.
I jeszcze ostatnia sprawa GENETYKI. Ludzie szczupli słyszą często „Ty to masz genetycznie szybki metabolizm” i rzeczywiście tak może się zdarzyć, że jedni rodzą się z szybszym metabolizmem, a inni z wolniejszym. ALE ten szybszy metabolizm, jest szybszy tylko o niewielki ułamek procenta, więc nie ma jakiegoś gigantycznego wpływu na spalanie nadmiaru energii.
Występują też przypadki kiedy Twoja PPM się obniża w krajach tropikalnych, przez panujące tam upały oraz w stanie niedożywienia/ głodu. Jeśli myślisz, że zafundujesz sobie niskokaloryczną dietę np. 1000 kcal i myślisz , że szybko schudniesz to możesz się zdziwić. Im więcej utniesz kalorii na redukcji, tym większy będzie spadek PPM. Po pierwsze 1000 kcal to zapotrzebowanie na energie 4-letniego dziecka, a nie dorosłej osoby. Po drugie taka dieta nie zapewni Ci odpowiedniej ilości witamin i minerałów, a są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
PPM można policzyć z wzoru Harrisa-Benedicta:
– dla mężczyzn:
PPM = 66,47 +13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek (lata)
– dla kobiet:
PPM = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek (lata)
Policzmy na moim przykładzie:
PPM = 665,09 + 9,56 x 54 kg + 1,85 x 172 cm – 4,67 x 30 lat = 665,09 + 516,24 + 318,2 – 140,1 = 1359,43 kcal
Tyle powinnam spożywać kalorii cały czas leżąc i pachnąc.
Całkowita przemiana materii(CPM)
(CPM) – to ilość energii, jaką nasz organizm potrzebuje do podstawowych czynności życiowych oraz do wykonywania pracy zawodowej i wszystkich czynności życiowych takich jak: mycie się, ubieranie, sprzątanie, treningi.
Decydujący wpływ na naszą CPM ma aktywność fizyczna. Praca fizyczna czy dodatkowa aktywność w postaci np. biegania, siłowni, pływania itp. zwiększa zapotrzebowanie energetyczne w porównaniu z osobami mającymi siedzący tryb życia.
CPM można obliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynnik aktywności fizycznej:
– 1,2 – pacjent leżący w łóżku
– 1,4 – niska aktywność fizyczna (praca siedząca, w domu też głównie siedzenie)
– 1,5 – umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, treningi intensywne 3 x w tyg.)
– 1,7 – aktywny tryb życia (praca fizyczna, treningi intensywne 3 x w tyg.)
– 2,0 – bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna, treningi intensywne 5 x w tygodniu)
– 2,2 – osoby trenujące zawodowo (ciężkie treningi codziennie, nawet kilka godzin dziennie)
Liczymy na moim przykładzie:
CPM = 1359,43 x 1,5 = 2039,1 kcal
Tyle tracę energii w ciągu dnia. Oczywiście każdy dzień jest inny, ale chodzi o średnią tygodniową, czyli jeden dzień mamy mniej aktywny, drugi bardziej. Tak samo jednego dnia zjemy więcej, kolejnego mniej i to też jest ok. Zwracamy bardziej uwagę jak wyglądał nasz cały tydzień pod kątem odżywiania i aktywności fizycznej, niż kontrolowanie każdego dnia.
Możesz, także obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą kalkulatora, który za Ciebie wszystko policzy. Wystarczy, że wpiszesz swój wiek, wagę, wzrost oraz zaznaczysz jak wygląda Twoja aktywność fizyczna w ciągu dnia i gotowe. Jeśli muszę szybko policzyć używam tego kalkulatora.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć/ utrzymać wagę/ przytyć?
Te 2039 kcal, które mi wyszło to ilość kalorii, którą powinnam spożywać, żeby utrzymać obecna masę ciała. Jeśli chciałabym schudnąć, wtedy muszę obciąć ok 200-300 kcal, czyli żeby schudnąć musiałabym jeść w granicach 1740 – 1840 kcal.
Jeśli chciałbym przytyć musiałbym do tego wyniku 2039 kcal dodać ok 200 – 300 kcal, czyli żeby przytyć musiałabym jeść w granicach 2240-2340 kcal. Normalna, zdrowa utrata masy ciała to 2-4 kg na miesiąc. Mam nadzieję, że teraz już wiesz ile musisz kalorii jeść, żeby schudnąć/ utrzymać masę ciała/ przytyć.
Co zrobić jeśli już schudniesz/ przytyjesz?
Jeśli jesteś w trakcie stosowania diety i chcesz zakończyć proces odchudzania, ponieważ cel został osiągnięty zacznij zwiększać liczbę kcal w diecie o ok 100 – 150 kcal kcal na tydzień, aż dojdziesz do swojego CPM. Natomiast jeśli Twoim celem było przybranie masy ciała zacznij zmniejszać kaloryczność diety o ok 100-150 kcal tygodniowo, aż dojdziesz do swojego CPM. Pamiętaj CPM to liczba dzięki, której utrzymasz swoją dotychczasową masę ciała.
Ważnym aspektem jest także rozkład makroskładników w diecie oraz zapotrzebowanie na witaminy i składniki odżywcze, żeby nam niczego w diecie nie zabrakło. Ten temat poruszę w innym poście, ponieważ to też jest dość obszerny temat.
