Dieta w insulinooporności
Dieta

Dieta w insulinooporności

Może was zaskoczę już na wstępnie, ale wiecie, że insulinooporność to nie choroba? Do tej pory WHO nie sklasyfikowało insulinooporności jako choroby. W takim razie czy jest insulinoopornośc, jeśli nie chorobą? Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, które charakteryzuje się zmniejszoną wrażliwością tkanek docelowych na działania insuliny.

Ale co to właściwie znaczy? Okej zacznijmy od początku.

Insulina jest hormonem, który wydziela trzustka. U zdrowej osoby insulina krąży we krwi i jest na stałym poziomie. Dodatkowo insulina jest wydzielana przez trzustkę po posiłku, żeby unormować poziom cukru we krwi, ponieważ często po posiłku zwłaszcza bogatym w cukry proste (słodycze, produkty z mąki pszennej) cukier bardzo podskakuje do góry. Zadaniem insuliny jest unormować ten cukier, czyli wziąć cząsteczki glukozy (cukru) pod pachę i zaprowadzić je do komórek naszego ciała, które potrzebują glukozę do życia.

Insulinooporność to nie prawidłowe działanie insuliny, która nie wprowadza glukozy do komórek. Jest to też stan przed cukrzycowy, który może prowadzić do cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby, nowotworów, demencji, problemów z lipidami oraz wielu innych chorób.

U osób z insulinoopornością wygląda to tak, że insulina nie wprowadza glukozy do komórek, a jeśli komórki jej nie dostają to informują o tym, że mają braki i trzustka wydziela jeszcze więcej insuliny co może prowadzić do hiperinsulinemii.

Hiperinsulinemia inaczej mówiąc to nadmierny wyrzut insuliny zwykle po posiłku. Częste nadmierne wyrzuty insuliny zwiększają insulinooporność. Oba zaburzenia najczęściej występują razem.

Jakie objawy występują w insulinooporności?

  • przyrost masy ciała mimo, że dieta się nie zmieniła
  • nadmierna senność po posiłkach
  • uczucie ciągłego głodu
  • wilczy apetyt na słodycze
  • ciągłe zmęczenie
  • problemy z pamięcią i koncentracją
  • bóle głowy i stawów
  • problemy z utratą masy ciała mimo stosowania diety i aktywności fizycznej
  • rozdrażnienie, apatia, obniżenie nastroju
  • objawy hipoglikemii (zimne poty, problemy z koncentracją, mroczki przed oczami)

Jakie badania diagnostyczne warto wykonać, kiedy mam podejrzenie o insulinooporność?

  • glukoza na czczo
  • insulina na czczo
  • HOMA-IR
  • test obciążenia glukozo (OGTT), tylko za zgodą lekarza

Z wynikami należy udać się do lekarza, ponieważ ważna jest indywidualna interpretacja wyników badań, z tego względu, że nie ma ustalonych konkretnych norm w insulinooporności, dlatego jest tak ważna indywidualna interpretacja wyników.

Diagnoza postawiona przez lekarza INSULINOOPORNOŚĆ! I co dalej?

Przy insulinoopornosci dieta i odpowiednia aktywność to podstawa. Dlatego warto zacząć od tego, jeśli zmiany stylu życia nie przyniosą efektów, wtedy należy przemyśleć wprowadzenie leków oczywiście po ustaleniu tego z lekarzem.

Skąd się bierze insulinooporność?

  • nieprawidłowa dieta, czyli taka, która jest wysokokaloryczna, bogata w cukier i niezdrowe tłuszcze.
  • siedzący tryb życia
  • otyłość, nadwaga
  • palenie papierosów, picie alkoholu, zażywanie narkotyków
  • zaburzenia odżywiania
  • ciągle odchudzanie lub przejadanie się
  • zbyt krótki sen
  • niektóre leki np. tabletki antykoncepcyjne

Dieta w insulinooporności

Nie ma jednej idealnej diety dla osób z insulinoopornością. Dieta w insulinooporności to dieta, którą może każdy wprowadzić do swojego życia, żeby zapobiec wielu chorobom. Opiera się ona na ogólnych zasadach zdrowej diety, czyli nieprzetworzonej żywności, świeżych warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym/ półtłustym nabiale i mięsie, rybach oraz naturalnych przyprawach.. Można też bez problemu stosować dietę wegetariańską czy wegańską, jeśli jest dobrze zbilansowana. Polecana jest tez dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG), śródziemnomorska lub DASH.

Dieta w insulinooporności – produkty zalecane:

  • zbożowe: mąki pełnoziarniste np. gryczana, orkiszowa, owsiana, sojowa, z ciecierzycy, pszenna pełnoziarnista, żytnia, z amarantusa, migdałowa, gryczana i inne z niskim indeksem glikemicznym. Im wyższy typ mąki tym lepiej np. żytnia typ 2000 będzie lepsza niż żytnia typ 720; pieczywo pełnoziarniste; makaron pełnoziarnisty, chiński (najlepiej ugotowany al’dente, czyli półtwardo); płatki owsiane górskie, żytnie, gryczane i inne pełnoziarniste); ryż: dziki, basmati, brązowy; kasza: gryczana, kuskus pełnoziarnisty, perłowa, pszenna bulgur, komosa ryżowa (quinoa); otręby owsiane, pszenne
  • mięso najlepiej chude: kurczak, indyk, królik
  • ryby świeże: dorsz, łosoś, makrela, śledź, sardynka
  • tłuszcze: oleje nierafinowane, tłoczone na zimno, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany
  • warzywa: o niskim IG w tym warzywa strączkowe
  • owoce: o niskim IG , zwłaszcza owoce jagodowe np. borówki, truskawki, maliny, poziomki
  • nabiał: naturalne jogurty, sery bez dodatku cukru
  • orzechy, nasiona: nie solone, bez panierki, zwykłe naturalne
  • przyprawy: najlepiej naturalne jak: majeranek, kurkuma, cynamon
  • cukier: można zamienić na ksylitol, erytrytol, jednak docelowo chodzi o to, aby całkowicie usunąć cukier z diet,y nawet słodziki
  • ziemniaki: najlepiej spożywać bataty lub ziemniaki ugotowane i pozostawione na noc w lodówce, żeby obniżyć IG

Do picia polecana jest woda, ale herbatę czy kawę tez można bez dodatku cukru najlepiej. Ilość posiłków w diecie powinna być dobrana indywidualnie do Twoich możliwości. Najlepiej stosować 4-5 posiłków.

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny oznacza, że wzrost glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych jest o 40 % niższy niż po spożyciu 50 g czystej glukozy. Tzn. jeśli zjemy 50 g ugotowanej kaszy gryczanej, której IG wynosi 45 to szybkość wzrostu glikemii po posiłku będzie wynosiła 40% tego, ile by wynosiła po spożyciu czystej glukozy.

W tabelach z wartościami IG znajdziecie produkty z:

  • niskim indeksem glikemicznym (IG<55)
  • średnim indeksem glikemicznym (IG 55 -70)
  • wysokim indeksem glikemicznym (IG>70)

Zalety diety z niskim IG:

  • sprzyja zmniejszeniu głodu i zwiększenia sytości, co przekłada się na zmniejszone spożycie pokarmów w ciągu doby
  • przyczynia się do większej utraty masy ciała
  • dieta umiarkowana w białko i z niskim IG zapobiega przywracaniu masy ciała i wzrostu tkanki tłuszczowej u osób po redukcji.
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2

Jaką aktywność wybrać przy insulinooporności?

WHO zaleca 150-300 min. i więcej aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min. intensywnej aktywności. Zaleca się także, każdego dnia robić 10 000 kroków. Dla insulinoopornych jest brak oficjalnych zaleceń, dlatego należy stosować ogólne zalecenia prozdrowotne. Najlepiej wyklonować trening aerobowy oraz oporowy. Trening aerobowy (np. spacer, rower, basen, nordic walking) prowadzi do wyraźnej redukcji masy ciała, obwodu talii i masy tkanki tłuszczowej. Trening oporowy (siłowy) wywołuje większy przyrost beztłuszczowej masy ciała. Najlepiej nie łączyć oby tych treningów ze sobą i robić je w osobne dni. Nie są zalecane zbyt długie i intensywne treningi, ponieważ może dojść do nagłego spadku cukru. Należy wziąć pod uwagę swój stopień wytrenowania i nie rzucać się na wiatr.

Dlaczego warto dbać o codzienną aktywność fizyczną?

  • podstawowy element leczenia otyłości i chorób metabolicznych na świecie
  • spadek masy ciała, wzrost tkanki mięśniowej i kostnej
  • poprawa tolerancji glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę
  • poprawa lipidogramu i ciśnienia tętniczego krwi
  • poprawa ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego
  • dieta + aktywność fizyczna daje najlepsze efekty
  • poprawa działania insuliny niezależnie od spadku masy ciała
  • niższy wskaźnik umieralności i zachorowalności, niż u osób nieaktywnych (30 min. dziennie)
  • wzrost frakcji HDL, spadek frakcji LDL, triglicerydów
  • zmniejszenie insulinooporności i hiperinsulinemii
Dieta w insulinooporności