Witamina D
ZDROWIE

Witamina D czy warto suplementować?

Witamina D niegdyś kojarzona z mocnymi kośćmi dziś znana przede wszystkim ze swojego wszechstronnego działania. Wszechstronne działanie witaminy D obejmuje układ nerwowy, immunologiczny, endokrynny, sercowo-naczyniowy oraz mięśniowy. Ale jaki konkretnie wpływ na zdrowie ma witamina D?

Niedobór witaminy D w organizmie to zwiększone ryzyko:

  • infekcji i cięższy ich przebieg
  • cukrzycy typu 1 i 2
  • otyłości
  • nowotworów
  • śmiertelności
  • chorób układu oddechowego
  • nadciśnienia tętniczego
  • choroby wieńcowej
  • przerostem lewej komory serca oraz skurczową niewydolnością serca
  • depresji

a także:

  • osteoporoza : słabsze kości, większe ryzyko złamań
  • obniżenie siły mięśniowej
  • zaburzenia równowagi
  • krzywica u dzieci

To pokazuje, że witamina D to coś więcej, niż mocne kości i watro zadbać o jej odpowiednią podaż.

W jakich produktach znaleźć witaminę D i jakie dawki przyjmować?

  • aż 80-90% witaminy D możemy pozyskać ze słońca, czyli syntezą skórną wystawiając się na ok 15 min. na słońce każdego dnia między 10 a 15 godziną, od maja do sierpnia. Należy mieć przy tym odsłonięte minimum 18% skóry, czyli mieć ubrany krótki rękawek i krótkie spodenki. Nie należy wtedy używać filtrów.
  • pożywienie może dostarczyć nam ok 10-20% witaminy D. Witaminę D znajdziemy w takich produktach jak: najwięcej w łososiu i śledziu i mniej w : tuńczyku, grzybach shilitake, żółtku jaj, serze oraz mleku krowim. Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D jedzeniem trzeba by zjadać każdego dnia 370 g łososia lub 260 g śledzia przy założeniu, że chcemy przyjąć dawkę 2000 jednostek.
  • suplementy mogą dostarczyć nam od 0-90% witaminy D. Skąd tak duży przedział? W aptece witaminę D możemy kupić w postaci suplementu lub leku. Wybierając suplement nigdy nie możemy mieć pewności ile on zawiera witaminy D, ponieważ suplementy nie muszą być badane przed wprowadzeniem na rynek. Dodatkowo producent nie musi śledzić jakości produktu. Dlatego zdecydowanie lepiej wybrać lek, niż suplement diety. Trzeba pamiętać, także o tym, żeby witaminę D przyjmować z posiłkiem bogatym w tłuszcze, ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zaleca się przyjmowanie witaminy D przez osoby dorosłe (19-65 lat) w dawce 2000 jednostek przez cały rok lub minimum od jesieni do wiosny. Poziom witaminy D najlepiej sprawdzić poprzez badanie krwi, wtedy lekarz będzie mógł dobrać dawkę indywidualnie do naszych potrzeb. Badanie można wykonać tylko odpłatnie, niestety nie jest refundowane. Koszt takiego badania w zależności od laboratorium może wynosić ok 90 zł. Do badania nie trzeba się szczególnie przygotowywać. Przed badaniem można pić i jeść.

Witamina D norma (wartości referencyjne):

  • niska 20 – 30 ng/ml.
  • prawidłowa 30 – 50 ng/ml.
  • podwyższona 50–100 ng/ml.
  • potencjalnie toksyczna 100–150 ng/ml.
  • wartość toksyczna > 150 ng/ml.

Osoby, które mają poniżej normy witaminę D powinny stosować większe dawki niż 2000 jednostek, ponieważ 2000 jednostek jest to dawka podtrzymująca obecny poziom, żeby uzupełnić jej braki należy przyjmować większe dawki i po 3 miesiącach zrobić kolejne badania, aby dowiedzieć się na jakim poziomie jest witamina D i czy czasem nie należy zmniejszyć lub zwiększyć dawki.

Jednak nie należy przesadzać z ilością, bo można przesadzać jak ze wszystkim. Krótko mówiąc co za dużo to nie zdrowo.