Jak ustalać cele na Nowy Rok, żeby w nich wytrwać?

Jak ustalać cele na Nowy Rok, żeby w nich wytrwać? Jak co roku wiele osób robi postanowienia noworoczne: „chce schudnąć, zacznę biegać, będę zdrowiej jeść”, ale przychodzi co do czego to zapał opada i koniec z naszymi postanowieniami. Oczywiście jest też dobrze przemyślana wymówka, bo sami przed sobą musimy się jakoś wytłumaczyć. I tak lata lecą a my stoimy w miejscu z naszymi celami. Dlaczego? Po pierwsze i najważniejsze nie planujemy naszej drogi w osiągnięciu danego celu. Rzucamy hasło: „chce schudnąć” i tyle z naszego planowania.

Odchudzanie to proces tak samo jak nauka języków obcych czy rozciąganie. Nie da się tego w żaden sposób przyspieszyć, trzeba być w tym regularnym. Nie nauczysz się w tydzień mówić płynnie po niemiecku czy nie zrobisz w tydzień szpagatu, jeśli wcześniej tego nie robiłaś. Niestety tak łatwo w życiu nie ma i każda rzecz kosztuje odpowiednią prace i włożony w to wysiłek.

Jak ustalać cele na Nowy Rok, żeby w nich wytrwać?

W latach siedemdziesiątych XX wieku dwóch psychologów opracowano nowy sposób wyznaczanie celów tak zwaną metodą SMART. Cele SMART są S-sprecyzowane M-mierzalne A-akceptowalne R-realne T-terminowe. Rozpisane w ten sposób cele znajdują się w zasięgu możliwości i są całkiem dobrym planem działań. Ta metoda zmusza Cię do przełożenia swoich marzeń w konkretny plan działania. Taki plan działania wprowadza nam dyscyplinę swego rodzaju dyscyplinę, ponieważ musimy się trzymać założonego z góry planu. Same dobre intencje bez planu niestety nie wystarczą.

Teraz rozłożymy metodę SMART na czynniki pierwsze:

• S-sprecyzowany, musisz w tym miejscu określić konkretnie czego chcesz np. chce schudnąć. Jeśli powiedziałabyś „chce zmienić swoje życie” to właściwie co to znaczy? Bo życie można zmienić, zmieniając prace, wyjeżdżając za granice czy rodząc dziecko. Dlatego tak ważne, żeby konkretnie określić czego ja tak naprawdę chcę.
• M-mierzalny, chcesz schudnąć, ale musisz mieć jakiś wyznacznik kiedy Twój cel zostanie osiągnięty. Dlatego musisz dodać ile chcesz schudnąć np. chce schudnąć 10 kg lub chce komunikatywnie mówić po niemiecku (jeśli masz cel nauczyć się niemieckiego).
• A-atrakcyjny, tutaj musisz się zastanowić po co w ogóle chcesz to robić? Dany cel musi być dla Ciebie atrakcyjny i musisz mieć motywację do działania w tym kierunku. „Chce schudnąć 10 kg, bo chce nosić rozmiar S” to żadna motywacja. Tak szybko wrócisz do starych nawyków. Zastanów się dlaczego tego potrzebujesz? Może chcesz zajść w ciążę? Mieć lepsze samopoczucie, więcej sił na zabawy z dzieckiem? A może po prostu chcesz być bardziej sprawna? To są motywatory, które napędzą Cię do działania na długi czas.
• R-realistyczny, „chce schudnąć 10 kg w miesiąc” to nie jest realistyczny cel. Zdrowy spadek masy ciała to 2-4 kg miesięcznie. Więc jeśli Twój cel to pozbycie się 10 kg musisz się przygotować na dłuższy czas realizacji, niż miesiąc. Odchudzanie nie jest proste, droga do celu może być wyboista i pełna potknięć, dlatego nie ma co się spieszyć i nie oczekiwać nie wiadomo czego, a zwłaszcza utraty 10 kg po miesiącu.
• T-terminowy, musisz ustalić konkretną datę do kiedy chcesz stracić te 10 kg np. Chce schudnąć 10 kg do końca czerwca” oczywiście zakładając, że zaczniesz już dziś 🙂 Samo powiedzenie „chce schudnąć w nowym roku” wiesz dobrze, że nie zadziała, bo by Cię tu nie było.

Dodatkowo warto zastanowić się co Ci utrudniało wcześniej osiągnięcie tego celu. Czy słodycze Cię gubiły? Wieczorne podjadanie? Stres?

Jak ułatwić sobie wyznaczanie celów?

Zrób listę rzeczy, które utrudniają ten proces i obok napisz jak możesz temu zaradzić:

• Przykład 1. leń treningowy = ustal konkretne dni i godziny kiedy idziesz poćwiczyć (koniecznie zapisz w kalendarzu lub powieś na lodówce, tak żebyś nie zapomniała o tym). Nie zastanawiaj się czy Ci się chce, czy nie tylko się przebierz w wygodny strój i ruszaj. Do takiej listy należy zaglądać codziennie, żeby w danej sytuacji nie zrobić tego co zawsze np. usiąść przed TV, tylko przypomnieć sobie co powinnaś zrobić, żeby osiągnąć swój cel.
• Przykład 2. Stresujący dzień w pracy i szukasz pocieszenia w słodyczach = pomyśl co jeszcze sprawia Ci przyjemność i może Cię zrelaksować (coś nie związanego z jedzeniem, czy piciem). Coś co możesz zrobić jak wrócisz do domu np. gorąca kąpiel, zabawa z dzieckiem, masaż itp. lub coś co możesz zrobić od razu np. kilka głębokich oddechów, otwarcie okna i przewietrzenie się, ściskanie piłeczki dłonią, telefon do kogoś bliskiego itp. Im więcej rzeczy wypiszesz tym będziesz miała większe pole do wyboru.

Do takich list należy zaglądać codzienne, żeby zadziałały. Jeśli będą one leżeć na dnie szuflady to niestety nie zadziała. Bardzo łatwo zapomnisz o tych rzeczach zwłaszcza kiedy stres Cię dopadnie. Wystarczy, że rano do śniadanie raz przeczytasz te listy lub wieczorem przed spaniem. Zajmie Ci to dosłownie kilka minut, a zobaczysz, że po pewnym czasie będzie duża poprawa.

I tak jak z odchudzaniem, tak jest z każdym innym celem jaki mamy do wykonania. Rozpisując w ten sposób wszystko na papierze, nie w głowie, bo z głowy szybko ulatuje wiele rzeczy jesteśmy w stanie osiągnąć nasz cel 🙂 I jeśli coś nie idzie tak tak myślałaś nic się nie przejmuj nie zawsze od razu mamy to co chcemy. Bądź wdzięczna i dumna z każdej małej zmiany, której dokonasz.

Skoro już wiesz jak ustalać cele na Nowy Rok, żeby w nich wytrwać. Przygotowałam dla Ciebie plansze, które ułatwią Ci osiągnięcie swoich postanowień. Pamiętaj grunt to dobrze wszystko zaplanować i rozpisać na kartkach. Znajdziesz plansze do rozpisanie swoich posiłków na cały tydzień, śledzik nawyków, kartę tygodniową do zapisywania swoich zadań czy treningów, a także tabelkę do zapisywani swoich pomiarów.

Plansze do pobrania.

A jakie ja mam postanowienia?

1. Zrobić szpagat. To już miałam zrobić w zeszłym roku i się nie udało, więc zaczynam od teraz już sobie zaznaczyłam, że codziennie 10 min. poświęcę na rozciąganie/ jogę.
2. Zrobić mostek ze stania. Ogólnie to mi zależy na tym, żeby być najsprawniejszą wersją siebie, więc będę cieszyć się z każdej nowej rzeczy którą będę bez problemu potrafiła zrobić.
3. Skończyć ebooka dla zabieganych, zaczęłam go w zeszłym roku i miałam go skończyć, ale niestety się nie udało, bo w między czasie zajęłam się innym ebookiem.
4. Zapisać się w końcu na lekcje angielskiego. Chciałabym nauczyć się mówić płynnie. Z moim angielskim nie jest najgorzej, jednak stresuje mnie rozmowa, od razu się jąkam, zacinam, więc jest nad czym popracować.
5. Przeczytać 1 książkę miesięcznie. Mam dużo książek nie przeczytanych dlatego chce je nadrobić.
6. Regularnie publikować posty na blogu. Z tym różnie bywało i chciałbym żeby było to miejsce, w którym każdy kto chce zmienić swój sty życia na zdrowszy znalazł tu nie tylko informacje dotyczące diety, ale także treningów i dużo motywacji do działania.

Nie mam jakiegoś dużego parcia, że musze te wszystkie postanowienia zrobić jednak postanowienia same w sobie mnie bardzo motywują do działania. Czas jaki wyznaczyłam sobie to cały rok, więc nie spieszę się powoli do celu 🙂

A Ty masz już swoje cele?

Jak schudnąć, dzięki wyobrażeniom?