Jak efektywnie ćwiczyć pośladki? Jest to temat zawsz na topie, bo która z dziewczyn nie chce mieć zgrabnych pośladków. Mięśnie pośladkowe są największą i najsilniejsza grupą mięśniową w naszym ciele. Przez trenowanie pośladków nie tylko poprawi się ich wygląd, ale też Twoja postawa ciała i siła. Zanim dowiesz się jakie ćwiczenia robić na poszczególne partie, tak aby pośladek zapracował jak najlepiej musisz zapoznać się z krótką anatomią, żeby wiedzieć o co chodzi.
Budowa pośladka
Nasz pośladek składa się z czterech mięśni:
- mięśnia pośladkowego wielkiego
- mięśnia pośladkowego średniego
- mięśnia pośladkowego mniejszego
- mięśnia gruszkowatego
Każdy z nich pełni inną funkcje i będzie zaangażowany podczas różnych ćwiczeń w różnej mierze.
- Mięsień pośladkowy wielki
- funkcje:
- prostuje staw biodrowy
- odwodzi i przywodzi udo
- rotuje zewnętrznie udo
- Mięsień pośladkowy średni
- funkcje:
- odwodzi udo
- zgina i rotuje wewnętrznie (część przednia)
- prostuje i rotuje zewnętrznie (część tylna)
- Mięsień pośladkowy mniejszy
- funkcje:
- odwodzi udo
- wspomaga zginanie i rotacje wewnętrzną w stawie biodrowym
- prostuje i rotuje zewnętrznie
- Mięsień gruszkowaty
- funkcje:
- przy zgięciu do 70 stopni stawu biodrowego rotuje zewnętrznie
- przy zgięciu stawu biodrowego powyżej 70 stopni rotuje wewnętrznie wewnętrznie
- prostuje staw biodrowy
Skoro już znasz podstawowe zadania jakie spełnia każdy z mięśni pośladków pokaże Ci co oznaczają poszczególne zwroty jak zgięcie, wyprost lub rotacja. Tak, żebyś dobrze wszystko zrozumiała i była pewna dlaczego tak, a nie inaczej 🙂
- Zgięcie w stawie biodrowym to np. uniesienie kolana do góry kiedy stoisz.
- Wyprost w stawie biodrowym jest wtedy, kiedy np. podczas stania nogę przesuwasz do tyłu.
- Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna jest wtedy kiedy np. podczas stania stopę skręcisz do środka lub na zewnątrz.
- Odwodzenie to uniesienie nogi do boku.
- Przywiedzenie to powrót nogi, która została odwiedzona.
Hipertrofia co to takiego?
Hipertrofia to po prostu wzrost komórek mięśniowych. Mięśnie poddawane bodźcom stają się większe. Do hipertrofii dochodzi, kiedy w mięśniach dochodzi do wytworzenia się odpowiedniego napięcia mechanicznego, czyli działasz przeciwko oporowi lub go pokonujesz. Żeby mięsień mógł rosnąć potrzebny nie tylko jest opór zewnętrzny, ale też odpowiednia ilość powtórzeń, żeby mięsień się zmęczył.
Jak efektywnie ćwiczyć pośladki?
Trening na pośladki uważam, że najefektywniejszy będzie, wtedy kiedy będziesz ćwiczyć systematycznie, a nie zrywając się miesiąc przed wakacjami. Jeśli jednak ćwiczysz systematycznie a efekty nie są zadowalające sprawdź czy robisz to co trzeba.
- Pośladki najlepiej ćwiczyć od 2-4 razy w tygodniu. Jednak nie chodzi tu aby zajeżdżać je na maxa na każdym treningu, bo to nie sprawi, że będą szybciej rosły, wręcz przeciwnie. Jeśli za dużo wykonasz serii w tygodniu to te nadwyżkowe serie pójdą na marne. Zbyt duży bodziec utrudnia regeneracje, adaptacje i na końcu progres. Jeśli chcesz robić sobie mocniejsze treningi pośladków rób je 2 x w tygodniu, jeśli wolisz lżejsze treningi rozłóż sobie trening pośladków na 3/4 treningi w tygodniu.
- Odpowiednie obciążenie – mięśnie potrzebują ciężaru do wzrostu. Jeśli chcesz żeby Twoje pośladki urosły musisz w miarę możliwości trenować ciężko i co jakiś czas ten ciężar zwiększać, ponieważ ciało się przyzwyczaja się po jakimś czasie do danego obciążenia i nie jest to dla niego żaden wyzwanie, a mięśnie do rośnięcia potrzebują ciągłego bodźca.
- Mięśnie lubią być zaskakiwane nie tylko zmianą ciężaru na większy, ale także zmianą liczby powtórzeń czy zmianą ćwiczeń na inne. Staraj się swoje pośladki przepracować z każdej strony i na każdy możliwy sposób.
- Nasze mięśnie składają się z różnego rodzaju włókien. Jedne z nich lubą dużą ilość powtórzeń z małym ciężarem, inne lubią małą ilość powtórzeń z dużym ciężarem, dlatego eksperymentuj i baw się treningiem, że coś działa u Twojej koleżanki niekoniecznie musi działać u Ciebie.
- nie ma znaczenia jaki trening wykonujesz. Trening dzielony: góra, dół (split) jak i całego ciała (FBW) będzie skuteczny. Ja na co dzień robię trening FBW 3 x w tygodniu po 1 h i możesz zobaczyć na pierwszym zdjęciu moją małą metamorfozę.
Jak efektywnie ćwiczyć pośladki? Ćwiczenia!
Ćwiczenia z dominacją mięśni pośladkowych wielkich:
- Dzień dobry
- Martwy ciąg
- Hip thrust
- Glude bridge
- Wznosy tułowia
- Kick back
- Odwodzenie bioder
- Rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym
Ćwiczenia z dominacją mięśni czworogłowych uda:
- Goblet squat
- Przysiad wykroczny
- Przysiad bułgarski
- Wykroki do boku
- Wypad do boku
- Wejścia na skrzynie
- Wyciskanie na suwnicy
Ćwiczenia angażujące górną część pośladka:
- odwodzenie nogi leżąc/ stojąc
- chód bokiem z gumą
Ćwiczenia angażujące jednocześnie dolną i górną część pośladka :
- odwodzenie nóg siedząc z gumą/ na maszynie
- odwodzenie nóg w podporze
- rotacje zewnętrzne z linką wyciągu/ gumą
- glude bridge
- hip thrust
- wyprost tułowia
- kick back
Ćwiczenia angażujące dolną część pośladka:
- przysiad
- martwy ciąg
- dzień dobry
- wykroki/ zakroki
- wejścia na skrzynię
- przysiad bułgarski
Metod treningowych jest wiele, dlatego wybrałam dla Ciebie cztery, które możesz wprowadzić do swojego planu treningowego i przetestować:
- gigant serie – wykonanie trzech lub więcej ćwiczeń na jedną grupę mięśniową bez robienia przerw lub z krótkimi przerwami np. RDL, wznosy tułowia na ławeczce rzymskiej i hip thrust
- drop serie – wykonujesz ustaloną liczbę powtórzeń, następnie zmniejszasz ciężar i robisz kolejną serię. Liczba powtórzeń w serii może być taka sama, malejąca lub rosnąca.
- pulsowanie – najczęściej tą metodę można zobaczyć u dziewczyn, które robią przysiady. Schodzisz do przysiadu jak najniżej następnie unosisz się trochę do góry (ok 10-20 cm) i znowu schodzisz w dół. Pulsujesz tak ok 30 razy.
- drabina – polega na robieniu z każdą serią coraz mniej powtórzeń bez robienia przerwy np. przysiady i wznosy bioder. Wykonaj każde z ćwiczeń po 12 razy, następnie bez robienia przerwy wykonujesz je po 11 razy i tak aż dojdziesz do 1 powtórzenia.
Dieta na duże pośladki
Przede wszystkim, żeby cokolwiek urosło musisz mieć odpowiednio zbilansowaną dietę. Zwróć uwagę na:
- Kaloryczność diety – żeby budować mięśnie potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, chyba że masz spora nadwagę czy otyłość, wtedy możesz być w deficycie i równocześnie budować mięśnie, bo organizm do budowania będzie czerpać energię z Twoich zapasów. Jeśli jesteś raczej szczupłą osobą to bez nadwyżki pośladków nie zbudujesz. Oczywiście możesz być też na redukcji i ćwiczyć, wygląd pośladków na pewno się poprawi i będą wyglądać lepiej, jednak za dużo tam Ci nie urośnie. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne!
- Odpowiednia podaż białka w diecie – białko jest potrzebne do budowania mięśni i bez niego ani rusz. Optymalna jego ilość to 1,6-2 g na kg masy ciała i więcej nie jest potrzebne.
- Liczy też się jakoś diety, ponieważ poza nadwyżką i odpowiednia ilością białka Twój organizm potrzebuje też witamin i składników mineralnych do prawidłowego funkcjonowania, regeneracji dlatego niczego nie może mu zabraknąć.
- Nie zapominaj o odpowiedniej regeneracji, bo to właśnie wtedy mięśnie rosną. Odpowiednia ilość snu, przerwa od treningów, nawodnienie, odstresowanie się są bardzo ważne.
